여자라면 평생 숙제는 다이어트이고, 누군가는 여자의 인생은 ‘다이어트 전과 후’로 나뉜다고 하고, 최고의 성형은 ‘다이어트’라고 한다. 하지만 다이어트란 단어를 떠올리면 우선 먹지 않아야하고 힘들게 운동해야 한다는 생각에 머릿속이 새하얘지는 당신에게 희소식이 있으니, 굶지 않아도 되고, 충분히 많이 먹으면서, 운동은 매우 짧은 시간만 하면 된다는 ‘스위치온 다이어트’가 바로 그것. 더구나 다이어트에 매번 실패하는 원인이 본인의 의지력 부족이나 게으름이 아니라고 위로해주기까지 하니 감사할 따름이다. 30년간 비만 다이어트 환자를 치료해 온 강북삼성병원 종합건진센터 박용우 교수가 더욱 업그레이드시켜 내놓은 다이어트 프로그램의 완결판 ‘스위치온 다이어트’에 대해 살펴본다.

비만은 질병이다. 덜 먹고 운동하는 다이어트는 100% 실패한다. 우리 몸은 알아서 체온을 36.5도를 유지하는데. 이것을 ‘항상성’이라고 한다. 반면, 체중은 사람마다 설정값이 다른데 언제부터인가 체중과 체지방이 계속 늘어나는 건 몸의 조절시스템이 망가져 체중의 설정값, 즉 ‘세트포인트’가 상향조정되었기 때문이다.

박용우 교수는 비만이 되는 이유에 대해 “많이 먹고 덜 움직여서가 아니라 체중과 체지방을 조절하는 시스템에 이상이 생겨 지방을 잘 쓰지 않는 몸으로 바뀌기 때문이다. 망가진 조절시스템을 되돌리지 않으면 체지방을 빼낼 수 없다”고 강조한다. 인슐린 저항성, 렙틴 저항성, 생체리듬이 회복되지 않은 상태에서 무리하게 다이어트를 하면 근육 손실이 발생하게 되고, 세트포인트가 상향 조정되면서 결국 처음보다 체지방이 더 늘어나게 된다는 것이다.

스위치온 다이어트는 3주간 다이어트 프로그램으로, 망가진 몸의 조절 기능을 회복시키는 다이어트 방법이다. 신체의 꺼진 ‘지방 대사’를 다시 켜는, 즉 스위치를 온(on)하는 식사법과 운동법을 통해 생체리듬을 회복시켜주고, 인슐린 저항성, 렙틴 저항성을 개선시키게 되면, 세트포인트가 예전 수준을 회복하면서 체지방도 저절로 빠지게 된다. 탄수화물이 당기지 않는 몸, 지방을 쓰는 몸으로 바꾸어주는 스위치온 다이어트의 6가지 원칙으로 박 교수는 탄수화물 줄이기, 단백질 늘리기, 숙면하기, 간헐적 단식하기, 고강도 운동하기, 영양제 챙겨 먹기를 제시한다.

스위치온 다이어트 1원칙 - 탄수화물을 줄여라!

다이어트의 기본은 식사 조절이다. 밥, 빵, 설탕, 설탕이 들어간 청량음료, 커피믹스 등 탄수화물을 일단 끊어야 한다.

우리 몸은 당과 지방을 에너지원으로 같이 사용한다. 지방은 지방조직에 무한대로 저장되지만 탄수화물은 간과 근육에만 비축되는데 한정된 양만 저장 가능해 바로바로 써야 한다. 그런데 우리는 아침에 출근해 의자에 바로 앉아 달달한 커피믹스를 마시고, 점심시간에는 밥이나 면, 빵을 먹고 과자로 출출함을 달래고 온가족이 모인 늦은 시간 저녁밥을 먹고 후식으로 과일을 먹는다. 하루종일 최소한으로 움직이고 탄수화물을 계속 몸속에 채워넣기만 하니, 몸은 탄수화물을 사용할 뿐 지방을 꺼내어 쓰는 ‘지방대사’는 제대로 켜진 적이 없다.

결론은 간단하다. 몸속의 탄수화물을 다 쓰고 채우지 않으면 몸은 어쩔 수 없이 지방을 꺼내 쓰게 된다. 지방 대사의 스위치를 빨리 켜기 위해 3일 동안만 탄수화물 섭취량을 최소요구량인 50g이하로 유지해보라.

스위치온 다이어트 2원칙 - 단백질을 먹어 근육을 유지하라!

스위치온 다이어트의 최종 목표는 근육 손실은 최소화하면서 체지방만 빼는 것이다. 탄수화물을 끊은 대신 근육 손실을 최소화하기 위해 단백질을 ‘평소보다 많이’ 섭취해야 한다. 단백질은 적당한 포만감을 주고 또 오래 지속시켜서 배고픔에서 해방시켜 준다. 포만감이 들면 렙틴이 분비되어 식욕이 가라앉고, 혈당도 낮은 수준으로 유지되어 인슐린 수치도 떨어져 몸이 지방을 사용하기에 유리한 환경이 조성된다.

하지만 끼니마다 단백질이 듬뿍 든 음식을 챙겨 먹기가 쉽지 않고, 가격 부담도 만만치 않다. 그래서 단백질셰이크를 권한다. 단백질 보충제는 우유로 치즈를 만드는 과정에서 나오는 유청이나 대두(콩)에서 단백질만 뽑아서 만든다. 동물성 단백질인 유청 단백질은 매우 빠르게 흡수되어 근육 합성에 유리할 뿐만 아니라 포만감을 오래 지속시켜서 식욕을 억제하는 효과도 있다. 일반적인 단백질 섭취권장량은 몸무게 당 0.8g이고, 스위치온 다이어트 진행시에는 1.2~1.5g을 권한다. 75kg의 남성이라면 90~110g, 60kg의 여성이라면 70~90g을 섭취하면 된다.

스위치온 다이어트 3원칙 - 6시간 이상 숙면하라!

음식을 조절해도 수면 시간이 부족하면 지방이 덜 빠지고, 근육이 더 줄어든다. 수면 시간은 하루 중 가장 오랫동안 몸에 음식이 들어오지 않아 인슐린이 분비되지 않는 가장 긴 시간이다. 즉, 지방대사가 가장 오래 작동하는 시간이다.

야근이 잦거나 낮밤이 바뀐 직업을 가진 이가 살이 찌는 이유는 야식을 먹어서가 아니다. 바로 그렐린과 렙틴의 대사 균형이 깨지면서 몸이 꼭 필요하지 않은 야식을 원하는 것이다. 깨어 있는 시간 동안 수시로 배가 고픈 건 그렐린 호르몬이 식욕을 자극하기 때문이다. 자고 있을 때는 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬이 나온다. 자는 동안 배가 고프지 않은 것은 이 때문이다.

체중감량을 하려면 낮-밤 주기가 규칙적어야 한다. 수면-각성 주기와 단식-섭식 주기가 일치해야 한다. 또 12시간의 공복 상태는 햇빛이 없는 밤 시간에 이루어져야 한다. 적어도 밤 12~4시에는 수면 상태로 있어야 생체 리듬을 잘 유지할 수 있다. 적어도 6시간 이상, 남성은 최소 6시간, 여성은 최소 7시간 이상 자야 한다. 수면 부족으로 인해 렙틴 호르몬, 그렐린 호르몬, 인슐린 호르몬의 작동 능력이 떨어지는 정도가 남성보다 여성에서 더 심하다. 여성은 수면의 질도 중요하지만 수면시간을 충분히 유지하는 것이 좋다. 잠이 안온다면 그냥 누워라도 있는 게 좋다.

스위치온 다이어트 4원칙 - 간헐적 단식으로 지방대사를 빨리 켜라!

단식을 반대하는 이유는 지방 뿐 아니라 근육도 빠지고, 다시 식사를 했을 때 처음보다 체중이 더 늘어난다는 것인데, 24시간의 짧은 단식을 하면 티가 날 만큼 기초대사량이 줄어들 정도로 근육이 빠지지는 않는다. 오히려 단식을 한 사람이 단백질을 잘 보충하면 지방을 더 잘 이용하게 된다는 연구결과가 있다. 단식을 시작해 인슐린 수치가 낮게 유지되면 우리 몸은 지방을 분해해 에너지원으로 사용하기 시작한다.

최적의 단식 시간은 24시간이다. 24시간 짧은 단식을 주 1~2회 시행하면, 인슐린은 물론 소화효소를 분비하고 연동운동을 하는 소화기관도 휴식을 취할 수 있어 지방대사를 빠르게 회복할 수 있다.

스위치온 다이어트 5원칙 - 매주 4회 고강도 운동을 꾸준히 하라!

원하는 음식을 다 먹으면서 살을 빼려면 하루에 3~4시간 운동해야 한다. 그렇게 살을 뺐다 해도 운동을 그만둔 순간부터 살은 다시 찔 수밖에 없다. 다이어트에서 운동이 중요한 이유는, 칼로리 소모 이상으로 스트레스호르몬 수치를 낮추고 성장호르몬 분비를 촉진해 근육을 지키고, 인슐린 저항성과 렙틴 저항성을 회복하여 세트포인트를 낮추는데 도움이 되기 때문이다.

지방을 잘 쓰는 몸으로 바꾸기 위해서는 숨을 헐떡거릴 정도의 고강도 운동을 1~2분 시행하고 1~3분 휴식하기를 적게는 3회, 많게는 7회까지 반복해야 한다. 그래야 지방대사 스위치가 켜진다. 고강도 인터벌운동은 1회 진행만으로 18~24시간 동안 인슐린 저항성이 개선되었다는 연구결과도 있다.

1주일에 1~3회 운동은 효과면에서는 큰 차이가 없다. 하지만 4회 했을 때 체중감량 효과가 두드러지게 높아진다. 1주일에 한 번 장시간 운동을 하는 것은 체중감량에 큰 도움이 안 된다. 1주일에 4회 이상 해야 지방을 잘 쓰는 몸으로 바꿀 수 있다.

스위치온 다이어트 6원칙 - 영양제로 지방대사를 촉진하라!

비만한 사람은 영양과다일 것이라 생각하기 쉬운데, 실제로는 그 반대다. 패스트푸드, 가공식품, 인스턴터식품 등 칼로리는 높지만 상대적으로 영양소가 부족한 음식들을 많이 먹기 때문이다. 실제로 미량영양소가 부족해지면 식욕이 증가한다. 감정기복도 심해지고 스트레스에 대한 저항력도 약해진다. 수면의 질도 떨어진다. 미량영양소의 결핍은 무엇보다 인슐린 저항성과 렙틴 저항성을 악화시킨다.

미량영양소 공급을 위해 음식을 먹으려면 칼로리도 덩달아 올라갈 수밖에 없다. 이럴 때에는 영양제가 효과적이다. 인슐린 저항성과 렙틴 저항성을 개선하는 데에는 오메가3지방산, 비타민D, 크롬, 비오틴, 아연, 마그네슘, 알파리포산, 코엔자임Q10 등의 영양소가 도움이 된다. 비타민B군 함량이 충분한 종합비타민미네랄제, 프로바이오틱스 유산균, 비타민C도 건강을 위해 누구나 섭취하면 좋은 영양제이다.

박은임 기자 다른기사 보기