고지방 다이어트, 과연 효과는? 몸에 괜찮을까?
고지방 다이어트, 과연 효과는? 몸에 괜찮을까?
  • 박은임 기자
  • 승인 2018.08.31 05:56
  • 댓글 0
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탄수화물을 극히 줄이고 지방 섭취는 늘이는 다이어트법

코코넛오일과 버터가 듬뿍 들어간 ‘방탄커피’를 아는가? 아메리카노 한 잔에 버터 1~2테이블 스푼, 정제된 코코넛 오일 1~2작은 티스푼으로 만든 커피로, 포만감과 함께 식욕 억제 효과가 있다고 해 주목을 받았다. 버터 및 코코넛오일의 주성분은 포화지방산이니 방탄커피는 고지방 식이의 한 종류라 볼 수 있다. 비만의 원인으로 인식되었던 지방이 오히려 다이어트에 도움이 된다는 고지방 다이어트, 과연 효과 있을까? 몸에 괜찮을까?

고지방 다이어트는 무조건 지방을 무제한으로 먹는 게 아니라 탄수화물의 섭취를 상대적으로 줄이고 지방을 늘이는 거대영양소의 비율 조절 즉, 저탄수화물 고지방 식이요법이다. 저탄수화물 고지방 다이어트는 지방섭취를 70% 이상 늘리고 탄수화물의 섭취를 10% 미만으로 극단적으로 줄이는 것이다. 탄수화물 섭취를 극히 제한하면 케톤체(지방산의 대사산물)를 주 에너지원으로 사용하는 상태가 되고, 인슐린 분비가 저하되어 체내 지방의 합성과 축적을 줄이고 지방세포에 있는 지방을 혈중으로 방출하여 신체는 지방을 에너지원으로 사용하게 된다는 것이다. 또한 상대적으로 단백질 섭취가 많아지니 포만감을 주어 체중감량에 도움이 된다는 것이다.

고지방 다이어트는 무조건 지방을 무제한으로 먹는 게 아니라 탄수화물의 섭취를 상대적으로 줄이고 지방을 늘이는 거대영양소의 비율 조절 즉, 저탄수화물 고지방 식이요법이다.  (본 이미지는 기사내용과 관련 없음)
고지방 다이어트는 무조건 지방을 무제한으로 먹는 게 아니라 탄수화물의 섭취를 상대적으로 줄이고 지방을 늘이는 거대영양소의 비율 조절 즉, 저탄수화물 고지방 식이요법이다. (본 이미지는 기사내용과 관련 없음)

저탄수화물 고지방 다이어트는 저지방 다어어트에 비해 3-6개월 정도의 단기간 체중 감량에서 좋은 임상 성적을 보였다. 그러나 6개월에서 1년이상 장기적 연구에서는 두 가지 다이어트법이 비슷한 효과를 보였고, 2년간의 연구에서도 양쪽 다 약 7%의 체중감소를 보여 장기간 체중감량 및 체중유지를 기대하기는 어려워 보인다.

연구들을 종합해보면 효과에 대해 주의해서 해석할 필요가 있다. 저탄수화물 고지방 다이어트는 거대영양소 조성과 에너지 섭취량의 차이가 연구마다 크고, 극단적인 영양소 조성의 차이를 오래 유지하기 어렵다는 문제점이 있다. 하루 탄수화물 섭취를 20mg으로 극단적으로 제한한 경우에서조차 체중감소 효과의 차이가 없는 결과를 보이기도 했다.

저탄수화물 고지방 다이어트나 저지방 다이어트 양쪽 다 500Kcal 정도의 열량을 감소시켰기 때문에 열량 감소가 동반된 효과 또한 배제할 수는 없다. 또한, 저탄수화물 고지방 다이어트는 탄수화물 대신 육류 등의 단백질 섭취를 증가시키므로 실제로 지방양이 늘어나는 것보다 단백질의 섭취가 증가할 수 있다는 점에서도 해석에 주의가 요구된다. 식단 대부분을 지방으로 채우는 원푸드 다이어트라는 점에서 부작용 및 비타민과 미네랄 등의 영양불균형을 초래할 수 있으며, 극단적인 고지방 다이어트는 두통이나 설사, 소화불량을 야기해 장기적으로 지속하기 힘든 어려움이 있다.

저탄수화물 고지방 다이어트의 경우 혈중 좋은 콜레스테롤인 고밀도 콜레스테롤(HLD)의 중가와 중성지방 감소에 더 효과적이며, 저지방 다이어트의 경우 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 콜레스테롤(LDL)과 총 콜레스테롤의 감소에 더 효과적인 결과를 보여준다. 한편 저탄수화물 고지방 다이어트는 잠재적으로 심혈관계 위험성을 증가시킬 수 있으며, 저탄수화물 다이어트의 경향이 강할수록 심혈관 질환 뿐 아니라 모든 종류의 사망률이 더 증가하는 결과를 보여주고 있어 주의를 요한다.

대한내분비학회, 당뇨병학회, 대한비만학회, 한국영양학회, 한국지질동맥경화학회에서는 건강을 위해 전체 섭취 칼로리 중 지방 섭취가 30%를 초과하지 않도록 권고하고 있다. (본 이미지는 기사내용과 관련없음)
대한내분비학회, 당뇨병학회, 대한비만학회, 한국영양학회, 한국지질동맥경화학회에서는 건강을 위해 전체 섭취 칼로리 중 지방 섭취가 30%를 초과하지 않도록 권고하고 있다. (본 이미지는 기사내용과 관련없음)

대한내분비학회, 당뇨병학회, 대한비만학회, 한국영양학회, 한국지질동맥경화학회에서는 건강을 위해 전체 섭취 칼로리 중 지방 섭취가 30%를 초과하지 않도록 권고하고 있다. 건강한 체중감량을 위해서는 특정 음식에 의존하기보다는 균형 있는 식단과 규칙적인 운동을 동반한 지속 가능한 다이어트 방법의 꾸준한 실천이 중요하다.

저탄수화물 고지방 다이어트의 원리를 잘못 해석해 ‘지방이 많은 기름진 음식이나 고지방의 고기를 무제한 먹어도 괜찮을 것이다.’라고 생각하면 곤란하다. 이 다이어트의 핵심은 고지방이 아니라 저탄수화물이다. 지방섭취는 신체구성에 필수적이며 건강에 유익한 지방을 선택하여 지나치게 피하거나 지나치게 많이 먹지 않도록 하는 것이다. 무조건적 고지방 식이보다는 포화지방산이나 트랜스지방산은 피하고 건강에 유익한 다가불포화지방산을 적정량 챙겨먹는 것이 중요하다.

상황에 따라 올리브 10알, 아보카도 반쪽, 호두 한줌 등을 선택해 섭취하면 하루 불포화지방 권장량을 채울 수 있다. 심혈관 위험도를 낮추고 일부 암의 발생위험도를 낮출 뿐 아니라 지방간의 발생도 줄여주기 때문인데, 특히 다가불포화지방산 중 오메가3지방산은 뇌 발달, 인지기능에 관여하며, 염증반응도 줄여준다. 오메가3지방산은 DHA, EPA, 알파리놀렌산이 대표적이다. 콜레스테롤 조절 및 뇌 건강에 관여하는 것으로 알려진 메가6지방산도 건강에 좋은데 리놀레산, 감마리놀레산 등이 대표적이다. 오메가6와 오메가3는 약 4~6:1 의 비율로 매일 섭취하는 것이 좋다.


[ 도움말 ]

메디캐슬의원 장호선 원장
메디캐슬의원 장호선 원장

 



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