새해 다이어트 결심의 위기 '설날', 명절 음식으로부터 내 몸매 지키기!
새해 다이어트 결심의 위기 '설날', 명절 음식으로부터 내 몸매 지키기!
  • 이윤희 기자
  • 승인 2019.01.30 08:21
  • 댓글 0
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고열량·고지방 명절음식, 권장 섭취량 넘어서기 쉬워
과식하기 쉬우니 식사량 알맞게 조절해 섭취해야
명절 이후 급격히 찐 살은 빨리 빼야 유지되지 않아

민족 최대의 명절인 ‘설’이 한 주 앞으로 다가왔다. 지친 몸과 마음을 내려놓고 오랜만에 가족들과 즐거운 시간을 보낼 수 있는 시간이지만, 새해를 맞아 다이어트를 결심했던 사람들에게 명절은 그동안의 노력을 되돌릴 수도 있는 위험한 시기이자, 식욕을 견뎌내느라 전쟁을 치르는 힘든 시기이다. 오랜만에 보는 친지들과 이야기꽃을 피우다 보면 나도 모르게 과식을 하게 되고, 각종 명절 음식을 즐기다 보면 어느새 다이어트는 잊히기 마련이다. 명절 이후 일상으로 돌아가는 길이 무겁지 않게 설 연휴 몸매를 지킬 수 있는 방법들을 소개한다.

새해를 맞아 다이어트를 결심했던 사람들에게 명절은 그동안의 노력을 되돌릴 수도 있는 위험한 시기이자, 식욕을 견뎌내느라 전쟁을 치르는 힘든 시기이다. (본 이미지는 기사 내용과 관련 없음)

명절이 되면 자주 만나지 못했던 친척들이 모여 맛있는 음식과 함께 동안 못 다한 얘기들을 나눈다. 얘기 꽃을 피우며 음식을 먹다 보면 포만중추가 포만감을 잘 느끼지 못해 과식을 하기 쉽다. 또한, 명절에는 주로 고기나 튀김, 전 등 기름지고 열량과 나트륨 함량이 높은 음식을 차리게 돼 한 끼 식사만으로도 하루에 섭취해야 할 열량을 넘어서기 일쑤다.

식품의약품안전처 「명절·제사음식 영양성분 자료집」에 따르면 떡국 한 그릇의 열량은 1인분(800g) 기준 711kcal로, 삼시세끼 떡국만 먹는다 해도 성인 여성의 1일 권장 섭취량인 2,100kcal를 훌쩍 넘어선다. 명절 음식의 꽃인 소고기 산적과 각종 전은 각각 1인분(250g, 150g) 기준 453kcal와 평균 280kcal로 밥 한 공기(291kcal)보다 높거나 그를 위협하는 수준이다. 이외에도 명절 식탁의 주요 반찬 및 간식들은 △잡채(150g) 204kcal, △소갈비찜(250g) 495kcal, △약과(30g) 120kcal, △유과(30g)127kcal, △절편(100g) 193kcal, △식혜(150g) 130kcal 등으로 대체로 열량이 높은 걸 알 수 있다. 

명절에 빠질 수 없는 술도 체중을 늘리는 원인이 된다. 술은 고열랑이자 지방축적을 높이고 섭취 후 허기가 금방 나타날 수 있는 고당질 식품이기 때문에 다이어트에 좋지 않다. 맥주 1잔 95kcal, 양주 1잔 110kcal, 소주 1잔 90kcal, 와인 1잔 75kcal, 곡주 1잔 140kcal로 두세 잔만 마셔도 밥 한 공기 정도가 된다. 

명절에는 주로 고기나 튀김, 전 등 기름지고 열량과 나트륨 함량이 높은 음식을 차리게 돼 한 끼 식사만으로도 하루에 섭취해야 할 열량을 넘어서기 일쑤다. (본 이미지는 기사 내용과 관련 없음)

명절에는 평소보다 활동량이 적고 과식하기 쉬우므로 개인별로 알맞게 식사량을 조절하여 섭취해야 한다. 예를 들어 쌀밥(1/2공기 125g), 탕국(1/2대접 125g), 소고기산적 (1/2작은접시 70g), 도미찜(1토막 100g), 잡채(1/2중간접시 100g), 고사리나물(1/2작은접시 25g), 배추김치(1/2작은접시 25g)를 먹은 후 간식으로 절편(4개 100g)과 배(1/2개 100g)를 먹으면 총 열량은 약 868kcal로 성인 남성의 1일 권장섭취량인 2,400kcal의 약 36%에 해당한다.

평소에 물을 많이 먹어 포만감이 느껴지도록 하고, 정해진 시간에만 먹는 것도 과식을 피하는 방법이다. TV나 영화를 보면서 먹는 것은 포만감을 느끼지 못하게 방해하는 요소가 되므로 식사 땐 먹는 것에만 집중하도록 한다. 명절은 평소보다 맛있는 음식, 고칼로리 및 고당질 음식이 많아 절제하며 먹던 사람도 한 순간 풀어지기 쉬운데다, 급하게 식사를 하다 보면 뇌에서 포만감을 인지해 배부르다는 신호를 주기 전에 이미 과다한 양을 먹게 되니 늘 비슷한 양을 천천히 먹게끔 습관을 들이는 게 중요하다. 젓가락만을 이용해 식사를 하면 식사시간이 길어져 평소 식사량의 반 정도만 섭취해도 포만감이 느껴져 과식을 막을 수 있고, 한 번에 많은 양을 섭취 할 수 없기 때문에 자연스럽게 나트륨 섭취량도 줄어든다.

아무거나 잡히는 대로 먹지 말고 포만감이 쉽게 오는 식품을 골라 먹거나, 오랫동안 공복을 느끼지 않도록 하는 당질지수가 낮은 음식을 골라 먹는 방법도 좋다. 포만감을 주고 과식도 피하며 건강에도 좋은 섬유소가 풍부한 음식이 좋으니 가능하면 말린 채소를 이용한 나물들이 좋고, 밤과 같은 견과류는 비타민E가 풍부하여 영양적으로도 좋고, 살도 찌지 않아 다이어트로 좋은 식품이다. 갈비찜을 먹는다면 다른 것보다 칼로리가 적고 항산화 성분이 풍부한 버섯을 찾아 먹는 것이 도움이 된다.

무심코 먹은 떡 몇 조각, 약과 몇 개, 식혜 한 두 잔이 한 끼보다 높은 칼로리가 되기도 하니, 이럴 때는 둥글레차나 녹차를 마시면서 토마토나 생밤 같은 것을 한 두 개 먹도록 한다. 고향에서 오랜만에 친구들을 만나 야식과 술을 함께하는 경우가 많은데, 저녁 이후에 음식을 먹으면 낮에 먹을 때 보다 소화능력도 떨어지고 수면장애를 동반하게 되며, 이는 스트레스 호르몬인 코티솔 분비를 증가시켜 지방축적이 늘어나게 되기도 한다.

과식 우려를 이유로 아예 음식에 손을 대지 않고 무작정 굶는 사람도 있으나, 그 방법이 모두에게 도움이 되지는 않는다. 평소 굶는 일이 별로 없었으며 근육량이 많은, 기초대사량이 높은 사람에겐 괜찮을 수 있다. 하지만 식사 주기가 들쑥날쑥하던 사람은 굶었을 때 근육만 빠지게 되고, 기초대사량이 줄어 살이 더 잘 찌는 체질이 될 수 있다. 또한, 공복 시간이 길어져 허기가 진 상태라면 제대로 씹지도 않고, 초기에 급하게 먹게 되며 생각보다 과식을 하는 원인이 되기도 하고, 같은 칼로리를 섭취하더라도 공복시간이 길어지면 지방 축적이 더 많아진다.

조애경 원장은 “그동안의 운동 스케줄을 따르기 어렵다고 쉬면서 그냥 먹기만 할 것이 아니라, 일어났다 앉았다하며 몸을 자주 움직일 수 있게 하고 설거지, 청소, 잔심부름 등을 맡아서 해 칼로리가 소모 될 수 있게 하라”고 조언했다.

만약 명절 이후 살이 급격하게 쪘다면 가능한 빨리 빼도록 해야한다. WE의원 조애경 원장은 “명절에 한꺼번에 찐 살은 6개월 이상 갈 수도 있다. 우리 몸은 항상성이 있어서 돌아가려는 성질이 있다. 하지만 찐 상태를 방치해 오래 유지하면 원래대로 돌아가기 힘들다”고 설명했다. 살을 빼는 방법은 많이 움직이고 적게 먹는 것이 기본이다. 채소와 단백질 또는 잡곡과 단백질을 위주로 한 식단으로 탄수화물을 배제한다. 살을 급하게 빼야한다면 밀가루나 설탕을 끊고, 쌀밥은 잡곡밥으로 대체하며, 평소 먹는 양에서 반 정도를 덜어내 먹는 방법을 권한다. 더불어 운동을 병행하며 단백질을 보충하도록 한다.

무엇보다 살이 급격히 찌지 않도록 하는 것이 중요하다. 조애경 원장은 “그동안의 운동 스케줄을 따르기 어렵다고 쉬면서 그냥 먹기만 할 것이 아니라, 일어났다 앉았다하며 몸을 자주 움직일 수 있게 하고 설거지, 청소, 잔심부름 등을 맡아서 해 칼로리가 소모될 수 있게 하라”고 조언했다. 


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