건강한 엄마가 되기 위한, 산후비만 예방 다이어트 전략!
건강한 엄마가 되기 위한, 산후비만 예방 다이어트 전략!
  • 이윤희 기자
  • 승인 2019.08.08 11:36
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출산 후 6개월 때 체중이 임신 전보다 2~4kg이상이면 산후비만 진단
임신 중 체중 모니터링 및 출산 후 체중 정상화 관리가 중요

임신과 출산은 새로운 생명을 잉태하고 한 아이의 엄마가 되는 소중한 시기이지만 여성의 몸에 많은 신체변화를 유발하는 시기이다. 급격한 호르몬 변화로 인해 몸이 붓고 살이 찌는 것도 서글픈데 '출산 후 6개월 안에 살을 못 빼면 평생 안 빠진다'는 속설까지 있어 걱정되기 마련이다.

임신 후 태아의 몸무게에 태반과 양수의 무게까지 일반적으로 10kg 이상 증가한다. (본 이미지는 기사 내용과 관련 없음)

임신 후 살이 찌는 것은 당연하다. 태아의 몸무게에 태아를 보호하는 태반과 양수의 무게까지 일반적으로 10kg 이상 증가한다. 이렇게 임신 중 증가한 체중은 출산할 때 태아와 태반, 양수가 빠져나가고 출혈 등으로 평균 4.5~6㎏ 정도 줄어들며, 출산 후 수 주 동안 부종이나 추가적인 체중 감소 등으로 분만 6개월까지는 임신 전의 체중으로 돌아간다고 알려졌다.

그러나 메디캐슬의원 장호선 원장에 따르면 실제로는 출산 후 임신 전의 체중을 유지하는 경우는 1/3 미만인 것으로 알려졌다고 한다. 임신과 출산으로 인한 활동량의 감소, 스트레스와 호르몬의 변화 등으로 6개월 동안 체중을 빼지 못했다면 원래대로 돌아가는 것이 어려워져 출산 후 6개월이 지나면 살이 안 빠진다는 속설이 생겨난 것이 아닌가 한다. 

출산 후 6개월이 지나도 체중이 빠지지 않고 이전보다 체중이 증가한 경우 산후비만으로 정의한다. 출산 6개월 후 임신 전 체중으로 완전히 돌아오는 것이 가장 이상적이지만 일반적으로는 임신 전 체중보다 2~4kg 정도의 체중이 빠지지 않고 남아있다. 이 경우 출산 후 체중이 정상화되는 데 실패한, 산후비만으로 볼 수 있다. 

첫 임신 때 체중이 늘면 이후에 임신할 때도 체중 증가 가능성이 커지며, 초경과 첫 임신 사이의 기간이 짧을수록 산후비만의 빈도가 증가할 가능성이 높다. 특히 임신 중 체중 증가 정도가 지나치게 높으면 산후비만이 올 수 있을 뿐만 아니라, 산모와 태아에게 각종 합병증 등이 생길 위험성도 증가한다.

장호선 원장은 "초기의 임신 합병증으로 자연 유산과 유산의 재발, 신경관 결손, 이분척추, 선천성 심장기형, 선천복벽탈장과 같은 선천 기형, 후기의 임신 합병증으로 임신중독증, 임신성 고혈압, 임신성 당뇨병, 미숙아 출산, 자궁 내 태아 사망 등의 위험이 증가한다. 출산 관련해선 제왕절개의 위험이 2배 이상 증가하며, 마취에 따른 위험도 증가, 과다출혈, 상처 회복지연, 산욕열(분만으로 생긴 성기의 상처를 통해 세균이 감염돼 고열을 내는 질환) 등 수술에 대한 유병 위험도 증가한다. 태아의 경우에는 거대아 출생, 소아 비만의 위험도가 증가한다고 알려졌다"고 설명했다.

출산 후 늘어난 체중을 되돌리기 위해 산욕기에 적극적인 식이관리를 하는 것이 도움이 된다. 양질의 중저지방, 단백질, 수분 그리고 철분과 같이 칼슘이 풍부한 음식, 섬유소의 섭취로 회복과 모유수유에 필요한 충분한 영양소를 공급하는 것이 중요하다. (본 이미지는 기사 내용과 관련 없음)

그렇기 때문에 임신과 출산을 계획할 땐 이에 대한 예방적 준비가 필요하며, 임신 중에는 자신의 체중 증가를 모니터링하며 조절해야 하고 출산 후에는 신체가 정상화되는 한 달 반에서 3개월 사이에 체중 정상화 계획을 세워 산후비만을 예방하도록 해야 한다.

임신 전에는 자신의 체질량지수(BMI, 저체중은 18.5 미만, 정상체중은 18.5~22.9, 과체중은 23~24.9 등)에 따라 임신 중 적정한 체중 증가 목표치를 잡아야 한다. 저체중은 13~15kg, 정상체중은 10~1kg, 과체중은 6~8kg의 체중 증가를 적절하다고 보고 있다.

출산 후 늘어난 체중을 되돌리기 위해서는 산욕기(출산 후 산모가 정상적으로 회복되는 시기)에 적극적인 식이관리를 하는 것이 도움된다. 면역력이 약해져 있어 여러 질병에 노출될 수도 있으니 건강 관리와 함께 진행하도록 한다. 장호선 원장은 "출산 후 6주까지의 기간을 산욕기 중 체중 조절이 가장 중요한 시기로 생각하는데, 이 시기에 체중이 가장 많이 감소하므로 모유수유와 적극적인 다이어트를 실천하면 효과가 크다"고 덧붙였다.

모유수유를 하는 경우 약 500~700Kcal의 열량 소모 효과가 발생한다고 알려졌으니 모유수유를 한다면 무조건 줄여 먹는 것보다 적절한 영양공급과 열량 소비 전략이 다이어트에 도움을 줄 수 있을 것이다. 몸을 보신하기 위한 지나친 고열량의 보양식 음식 및 지방으로 전환되기 쉬운 단당류와 탄수화물은 지나치게 섭취하지 않도록 유의해야 하며, 양질의 중저지방과 단백질, 수분, 철분과 칼슘이 풍부한 음식, 섬유소를 섭취해 회복과 모유수유에 필요한 충분한 영양소를 공급하는 것이 중요하다.

메디캐슬의원 장호선 원장은 "출산 후 6주까지의 기간을 산욕기 중 체중 조절이 가장 중요한 시기로 생각하는데, 이 시기에 체중이 가장 많이 감소하므로 모유수유와 적극적인 다이어트를 실천하면 효과가 크다"고 조언했다.

임신 시 증가된 허벅지와 골반, 복부의 지방이 출산 후 빠지지 않고 남아 체형의 변화를 일으킬 수 있으니 운동에도 신경 써야 한다.

장호선 원장은 "초기 산욕기에는 가벼운 스트레칭과 맨손 체조로 운동을 시작하면 근육의 혈류 운동을 자극하고 통증 감소와 부종 개선에 도움을 준다. 임신 중 꾸준히 운동을 해왔다면 운동을 재개하는 것이 어렵지 않을 것이다. 출산 후 초기에는 너무 무리하지 않게 서서히 걷기 운동을 하다, 출산 6주 이후 하루에 20~30분 정도 가볍게 걷는 것이 좋다. 출산 후 3개월이 지나면 운동량과 강도 및 시간을 단계적으로 늘려 본격적인 다이어트를 시도해 볼 수 있다"고 조언했다.



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