고른 영양소 섭취와 뼈에 무리가지 않는 적절한 강도의 운동 필요
나이가 들면 피해갈 수 없는 갱년기. 갱년기는 중년의 사춘기라고도 불리는데, 사춘기가 되면 몸에 많은 변화를 겪듯, 갱년기도 마찬가지다. 가장 대표적인 변화 중 하나는 ‘급격히 늘어나는 살’인데, 갱년기임을 고려하지 않고 예전처럼 무작정 살을 빼려 하면 오히려 건강이 악화될 수 있다.
여성에게 갱년기는 여성호르몬인 에스트로겐이 감소하면서 나타나는 증상을 겪는 시기이다. 에스트로겐이 감소하면 생식기능이 떨어지고 생리가 불규칙해지다가, 어느 날부터는 배란이 되지 않는 무배란 증상이 나타나고 이로 인한 생리중단과 완경(完經, 폐경)을 겪게 된다.
갱년기로 인한 증상은 이 뿐만이 아니다. 에스트로겐은 지방 대사를 활발하게 해 우리 몸이 살이 덜 찌게끔 보호하는데, 이 에스트로겐이 감소하게 되니 지방 분해와 대사 능력이 떨어져 살이 찌기 쉬워진다.
또한, 에스트로겐과 함께 성장호르몬이 감소하면서 근육량도 줄어들게 돼 살이 찌기 쉬워진다.
고정아의원 고정아 원장은 “근육량이 줄어들면 이전과 같은 칼로리의 음식을 섭취하더라도 몸이 소비하는 에너지가 감소하기 때문에 살이 찌기 쉬운 체질로 변하게 된다”며 “여기에 갱년기가 되면서 찾아오는 우울함과 불안감, 스트레스 등의 심리적인 증상으로 활동량이 줄어들게 되는 경우가 많은데, 이러한 증상들이 겹쳐 진행되면 갱년기 비만으로 이어질 가능성이 커 주의가 필요하다”고 말했다.
갱년기 비만이 위험한 것은 갱년기 이후 나타나기 쉬운 각종 질환 때문이다.
갱년기 전, 에스트로겐이 충분할 때에는 출산과 수유를 더 안정적으로 할 수 있기 위해 지방세포를 축적하는 수용체가 주로 엉덩이와 허벅지에 발달하지만, 갱년기가 되어 에스트로겐이 감소하면 엉덩이와 허벅지에 발달해있던 수용체가 복부에 집중된다. 갱년기 이전에는 하체의 피하지방(피부 바로 아래에 생기는 지방)으로 주로 축적되던 지방이 갱년기 이후에는 복부의 내장지방(내장에 생기는 지방)으로 축적된다는 뜻이다. 이 내장지방이 지속적으로 쌓이면 내장비만으로 이어지게 되고, 당뇨나 고혈압 등이 동시에 나타나는 대사증후군의 위험이 높아진다.
또한, 에스트로겐은 혈관을 보호해 심혈관질환의 위험으로부터 방어하는 역할을 하는데, 갱년기 이후 에스트로겐이 감소하여 제 기능을 못하기 때문에 갱년기를 지나면서 심근경색, 협심증 등의 심혈관질환의 위험이 급격히 증가한다. 이와 더불어 자궁근종, 자궁경부암, 유방암 등의 여성질환이 발생할 가능성 또한 높아진다.
갱년기에 효과적으로 다이어트하기 위해 가장 중요한 것은 식단관리와 자신에게 맞는 적절한 운동이다.
다이어트를 할 때는 먹는 음식의 종류와 양을 줄여야 한다고 생각하는 경우가 많지만, 갱년기 다이어트에서는 잘 먹는 것이 중요하다. 무조건 많이 먹으라는 것이 아니라, 식단의 질이 중요하다는 말이다.
고정아 원장은 “어떤 다이어트라도 과도하게 음식 섭취를 제한하거나 한 종류의 음식만 먹는다면 필요한 영양소를 모두 섭취할 수 없고 오히려 요요현상으로 체중이 증가할 수 있다”며 “다이어트 시에는 우리 몸에 꼭 필요한 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유 등을 골고루 섭취하는 규칙적인 식사가 가장 중요하다. 특히 갱년기에 부족해지기 쉬운 단백질 섭취는 늘리는 것이 좋다”고 설명했다.
뼈의 칼슘이 급격하게 빠져나가 골다공증에 걸리기 쉬운 만큼 우유, 뼈째먹는 생선, 나물 등으로 칼슘을 보충하는 것도 중요하다. 칼슘이 제대로 기능을 하는 데는 비타민D가 도움이 된다. 비타민D는 햇볕이 잘 드는 시간에 산책하는 것만으로도 필요한만큼 충족되며, 주사나 영양제 섭취로 보충할 수도 있다.
음주는 갱년기 다이어트의 최대 적이라고 할 수 있는데, 알코올이 몸에 들어오면 간에서 알코올을 분해하기 위해 모든 에너지를 다 쓰게 돼, 알코올과 함께 들어오는 음식의 분해가 제대로 이루어지지 않아 군살이 찌기 쉽다.
간혹 다이어트 보조제에 의존해 다이어트를 하기도 하는데, 이 경우 음식의 질이 떨어져 다이어트에 실패하기 쉽고, 오히려 건강을 해칠 수도 있다.
갱년기는 근육량과 근력이 떨어져있는 상태이기 때문에 갑작스럽게 고강도 운동을 하면 몸이 쉽게 지쳐 나중에 폭식을 하는 경우가 많다. 그러므로 단계적으로 활동량을 늘린 후, 운동 능력이 좋아지면 가벼운 유산소운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋다. 하루에 30분에서 1시간씩 걷기 운동을 하거나 관절에 무리가 되지 않는 수영, 요가 등을 권장한다.
이렇게 식단관리와 운동을 한다 해도 팔뚝이나 브래지어 라인, 옆구리와 뒷구리, 허벅지 안쪽 등 부위의 살은 쉽게 빠지지 않는데, 이는 시술의 도움을 받는 것도 좋은 방법이다.
고정아 원장은 “부분적으로 잘 빠지지 않는 살은 지방을 분해하는 주사시술, 고강도 집속형 초음파나 고주파 시술로 감소 효과를 볼 수 있다. 몸의 에너지 대사가 떨어져 있고 순환이 잘 되지 않을 땐 순환 관리를 병행하는 것이 도움이 된다”고 덧붙였다.
갱년기 전에 비해 갱년기에는 지방이 더 잘 쌓이고 근육은 더 잘 빠지기 때문에 갱년기 전의 다이어트와 갱년기 다이어트는 달라야 한다. 생각하는 것만큼 살이 빠지지 않는 데다 더욱 신경 쓸 것이 많기에 갱년기의 다이어트는 만만하지 않다. 하지만 제대로 알고 알맞게 관리한다면 건강한 중년기를 보낼 수 있다.
