아름답고 건강한 피부를 가꾸기 위한 기본적인 방법은 크게 두 가지다. 먹는 것과 바르는 것. 그런데 대부분 피부 겉면에 바르는 기초화장품과 색조화장품엔 신경을 많이 쓰는 반면, 정작 피부 자체의 건강을 위한 영양소 섭취에는 얼마나 신경을 쓰고 있는가 하는 질문에서 기사가 기획되었다. 먹는 음식이 피부에 왜 중요한지, 피부에 좋은 영양소는 어떤 것들이 있으며 어떤 기능을 하는지, 그리고 피부타입이나 질환피부, 혹은 피부미용에 좋은 음식과 나쁜 음식들에는 어떤 것들이 있는지 등 피부와 음식에 대해 총 4회에 걸쳐 알아본다.
영양소는 우리 몸에 꼭 필요한 에너지를 공급하고, 호르몬 작용이나 면역기능, 신진대사, 피부 등 인체의 모든 부분에 관여해 생명과 건강을 유지하는 데 꼭 필요한 요소이다. 특히 피부세포는 혈액으로부터 영양소를 공급 받으므로 평소 영양소를 균형있게 섭취한다면 피부 건강에 도움이 될 수 있다. 그렇다면 피부 건강에 도움이 되는, 피부가 좋아하는 영양소엔 어떤 것들이 있을까?
◆ 동안 피부의 비결, 콜라겐!
피부는 표피와 진피, 두 개의 층으로 나눌 수 있다. 표피는 외부 자극으로부터 피부를 보호하며, 피부 속 수분의 증발을 막는다. 하지만 혈관이 없기 때문에 근본적인 영양 공급을 받기 어렵다. 우리의 피부 상태를 결정짓는 것은 표피 아래에 있는 ‘진피’로 자신의 상태를 표피를 통해 알려준다. 결국 우리가 신경을 써야할 것은 겉 피부인 표피가 아니라 속 피부인 진피이다. 표피는 바르는 화장품으로 좋아질 수도 있지만, 진피는 몸의 영양 상태에 따라 달라져, 평소에 영양소를 잘 섭취하는 것이 중요하다.
진피의 90%는 콜라겐으로 이루어져 있다. 콜라겐은 단백질의 일종으로, 세포와 세포를 연결시켜주고, 근육을 감싸고 있는 피부가 흘러내리지 않도록 고정해준다. 체내에서 자연적으로 생성되지만, 20대 중반 이후부턴 1년에 1%씩 감소해, 40대가 되면 20대의 절반 정도 밖에 남지 않는다. 특히 갱년기 이후 급격하게 감소하므로, 중년엔 피부가 건조해지고 탄력과 윤기가 저하되며 주름이 늘어나는 고민을 할 수밖에 없다. 따라서 중년 전후엔 콜라겐 보충에 신경 쓰는 것이 좋다.
◆ 항산화의 에이스! 비타민 A, C, E
‘피부에 좋은 영양소’ 하면 대표적으로 ‘비타민’을 먼저 떠올릴 것이다. 대부분 비타민은 체내에서 전혀 합성되지 못하거나 필요한 만큼 합성되지 않아, 과일이나 채소 등 음식이나 보충제로 섭취해야 한다. 수많은 비타민 중 ‘피부 관리의 에이스(Ace)’라 할 수 있는 비타민 A, C, E는 대표적인 항산화 비타민으로 노화를 방지하며, 건강하며 아름다운 피부를 유지하는 데 필수 요소라고 할 수 있다.
낮 동안 자외선 등 여러 자극으로부터 손상을 받은 피부는 활성산소에 노출되어 세포 내에서 여러 손상을 유발해 노화를 촉진하고, 멜라닌을 생성해 잡티 등 피부 색소 질환을 일으킨다. 활성산소가 증가하면 세포 손상과 더불어 염증반응이 일어나는데, 비타민 A, C, E는 이러한 반응에 관여하여 노화를 방지하고, 특히 비타민 C는 각종 염증 증상을 개선하는 데 도움이 되며, 멜라닌 생성을 억제하는 데 탁월하기도 하다.
‘비타민 A’는 면역을 증가시키고 상피세포의 성장을 촉진시키며, 피부의 정상적인 각화작용을 조절하고, 피부 점막을 유지하는 데 중요하다. 또한 피지샘과 땀샘의 기능을 조절하며 세포의 저항력을 증진시켜 화농성 여드름 유발을 방지하고, 색소 침착된 피부를 개선시키기도 한다. 따라서 비타민 A가 부족하면 피지막이 감소하고 각화가 불완전해져 각질의 보습능력이 저하되어 피부가 거칠어진다. 또한, 각질층이 두꺼워지면서 동시에 모낭벽의 각질층도 두꺼워져 모공에 각질이 쌓여 딱딱해지는 모공각화증이 생길 수 있다.
‘비타민 C’의 또 다른 중요한 역할은 피부의 탄력과 구조물을 유지하는 콜라겐과 세포외간질인 글라이코아미노글리칸의 합성에 관여한다는 것이다. 콜라겐은 우리 몸의 결합 조직들을 구성하고 혈관을 튼튼하게 하는데, 비타민 C가 부족하면 혈관의 세포 결합이 느슨해지는 등 결합 조직에 이상이 생기는 괴혈병에 걸릴 수도 있고, 콜라겐 합성지연으로 상처가 쉽게 아물지 않고 피부가 약해지며 탄력이 떨어지기도 한다. 비타민 C는 수용성 비타민이기 때문에 필요 이상으로 섭취해도 신체에 흡수되지 않기 때문에 한 번에 많이 먹기보단 꾸준히 먹는 것이 좋다. 장기간 경구로 섭취하면 혈액을 통해 순환하면서 피부뿐만 아니라 전신에 영향을 미친다.
‘비타민 E’는 피부 지질의 산화를 억제하고, 자외선이나 약물에 의한 피부 손상을 보호하며, 세포 재생 효과가 뛰어나 손상된 피부 재생과 수술 후 상처 치유를 촉진하는 데 도움이 된다. 피부 상피세포의 활성화로 피부의 탄력성을 증진시키며, 피부 외벽에 보호막을 형성해 수분 손실을 줄여줘 보습효과 또한 뛰어나다. 특히, 비타민 E는 비타민 C와 같이 섭취했을 때, 더 강한 항산화 효과를 볼 수 있다. 비타민 E는 활성산소를 제거하며 산화되는데, 비타민 C는 산화된 비타민 E의 재생을 도와, 반복적으로 활성산소를 제거할 수 있게 한다.
◆ 많은 만큼 든든한, 비타민 B군들!
비타민 B군은 피부 관련 질환을 치료하는 목적으로 널리 쓰이지는 않았지만, 일부 군에선 피부 건강에 중요한 기능을 하는 것으로 알려져 있다.
‘비타민 B2’는 피부를 포함한 몸 전체의 신진대사를 활발히 하여 피부를 생기 있게 만든다. 특히 피부의 모세혈관을 튼튼히 하여 혈액순환을 좋게 한다. 따라서 결핍되면 피부의 모세혈관이 쉽게 확장되어 아주 작은 외부 자극에도 금방 충혈되어 붉어진다. 또한, 입술이 가슬가슬하고 근질거리며, 입꼬리 부분이 거칠어지고 갈라지는 구각구순염, 혀가 부어오르고 색이 변하며, 유두가 없어지는 설염이 나타날 수 있다.
‘비타민 B6’는 알레르기에 효과적이어서 발진이나 두드러기에 사용된다. 거칠어진 피부에 효과적이고, 피부와 머리카락, 손톱 등의 조직을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다.
◆ 강력한 항산화제! 셀레늄
미네랄도 비타민과 같이 체내에서 만들 수 없으므로 식품이나 보충제로 섭취할 필요가 있다. 피부에 좋은 미네랄로는 대표적으로 ‘셀레늄(Se)’이 있다. 셀레늄은 아직까진 많이 알려지지 않은 생소한 미네랄이지만, 피부 건강을 유지하기 위해 반드시 필요한 영양소이다. 셀레늄은 항산화 효소의 구성 성분으로 활성산소가 일으키는 세포 손상을 늦추거나 예방한다. 항산화력에선 앞서 언급했던 비타민 E의 2,000배 가까이에 이른다고 알려져 있으며, 비타민 E와 서로 시너지 효과를 내기 때문에 같이 섭취하면 더 좋다. 또한, 다른 강력한 항산화 성분인 글루타티온의 재생에 중요한 역할을 한다. 셀레늄은 자외선에 의한 세포손상을 막아줘, 적절하게 섭취하면 피부 조직이 경화되고 변성되는 노화과정을 지연시키거나 방지해, 젊고 탄력 있는 피부를 유지할 수 있게 도와준다.
우리가 음식을 섭취하면 그 영양소는 내장기관 등 생존에 필수적인 기관에 우선적으로 공급된다. 그래서 영양소를 충분히 섭취하지 않으면 피부에 전달되는 영양속 부족해진다. 그렇다고 피부에 좋다는 영양소를 왕창 챙겨먹으라는 뜻은 아니다. 모든 영양소가 그렇지만 결핍이 되도 몸에 이상이 생기고, 과잉이 되도 문제를 일으킨다. 중요한 건, 다양한 영양소를 적당량으로 골고루 섭취하고 부족하지도 과하지도 않게 일정 수준을 유지해줘야 한다는 것이다.
