비만, 체형, 다이어트를 진료하는 미용의료의사 3인에게 묻다, 간헐적 단식!
비만, 체형, 다이어트를 진료하는 미용의료의사 3인에게 묻다, 간헐적 단식!
  • 이윤희 기자
  • 승인 2019.03.20 09:29
  • 댓글 1
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서캐디안 리듬으로 음식 섭취 시간 중요해져 '간헐적 단식' 주목
간헐적 단식, 위장관 내 세균총 건강을 유지하는 데 도움
평소 건강한 식습관을 만드는 데 의의, 생활패턴 등에 따라 적절한 방법 선택해야

최근 지상파 방송의 다큐멘터리에서 소개된 '간헐적 단식'이 많은 관심을 받고 있다. 그동안의 많은 다이어트 방법이 ‘얼마나 먹느냐’ 혹은 ‘무엇을 먹느냐’가 핵심 포인트였다면, 간헐적 단식은 생체시계의 리듬을 고려한 ‘언제 먹느냐’에 주목한다. 비만, 체형, 다이어트를 진료하고 있는 미용의료의사 3인에게 간헐적 단식에 관해 물어보았다.

인간을 포함한 대부분의 생물체의 몸 안에는 ‘생체시계’가 존재한다. 몸 안에 있는 수십억 개의 세포들이 하루 24시간 주기 즉, 서캐디안 리듬(Circadian rhythm)에 맞춰 살아가고 있다는 뜻이다. 이 생체시계에 따라 기상과 수면, 체온, 혈압, 식욕 등이 조절되고 우리 몸의 항상성이 유지되는 것이다. 이러한 생체시계의 하루 리듬이 어긋나면 우리 몸에선 이상 신호를 보내오기 시작하고, 그대로 방치할 경우 수면장애, 비만, 당뇨병 같은 질환뿐만 아니라 우울증, 치매, 암 등의 발병 위험이 높아질 수 있다. 그렇다는 것은 음식 섭취 시간이 건강과 질환 위험의 중요한 변수라고 볼 수도 있다는 말이다.

간헐적 단식은 단식하기에 가장 좋은 날이나 시간대를 유연하게 선택한 후, 정해놓은 시간 외에 음식을 먹지 않는 다이어트 방법이다. 예를 들어 ‘16:8’ 간헐적 단식은 하루 16시간 단식 후, 8시간 안에 식사를 하고, ‘5:2’ 간헐적 단식은 일주일에 5일은 정상적으로 식사를 하고 2일은 종일 단식을 한다.

이런 식으로 공복 상태를 유지할수록 몸속의 인슐린 수치는 낮아지는데, 이때 우리 몸은 포도당 대신 몸속에 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 활용하려고 한다. 이렇게 인슐린 분비량을 이용해 지방 소모를 유도하는 것이 간헐적 단식의 원리다.

인간을 포함한 대부분의 생물체의 몸 안에는 ‘생체시계’가 존재한다. 이 생체시계에 따라 기상과 수면, 체온, 혈압, 식욕 등이 조절되고 우리 몸의 항상성이 유지되는 것이다. (본 이미지는 기사 내용과 관련 없음)
음식 섭취 시간이 건강과 질환 위험의 중요한 변수라고 볼 수도 있다는 말이다. 이에 최근에는 음식 섭취 시간이 중요하다는 이론에 바탕을 둔 ‘간헐적 단식’이 주목받고 있다. (본 이미지는 기사 내용과 관련 없음)

그렇다면 간헐적 단식은 다른 다이어트 방법에 비해 효과적이라고 할 수 있을까? 또한, 건강을 지키면서 다이어트를 할 수 있는 좋은 방법이라고 할 수 있을까?

간헐적 단식은 기존에 유행했던 다이어트인 ‘1일 1식 다이어트’와 비슷한 방법이기도 하다. 시간제한 다이어트의 변형된 방법인 1일 1식 다이어트는 간헐적 단식의 극단적인 패턴이라고 할 수 있다. 1일 1식에서 한 끼의 식사 시간이 1시간이라면 자연스레 23시간 공복을 갖는 다이어트가 되는 셈이다. 하지만 1일 1식처럼 극단적인 시간제한 다이어트만 하다 보면 근육도 마르고 지방도 마르고 뼈도 마르는 현상이 생길 수 있다. 평소 힘들게 무리하지 않고 일상적으로 할 수 있는 범위 내에서 하려면 간헐적 단식이 좋은 방법이다.

린클리닉 김세현 원장은 간헐적 단식을 ‘건강하고 날씬한 사람들의 자연스러운 식습관’이라고 정의한다. 만약 전날 밤새도록 술을 마셨거나 과하게 음식을 섭취했다면 날씬하고 건강한 사람들은 다음날 무리해서 무언가를 먹으려 하지 않아 아무것도 먹지 않기도 한다. 보통 이런 식이 패턴을 어기고 무리해서 먹는 사람들이 잘 붓는다. 김세현 원장은 “비만이거나 성인병에 걸린 사람들은 이런 자연스러운 식이 패턴이 깨져있는 상황이라고 할 수 있다”며 “그래서 일부러 단식 시간을 주어 원래의 건강한 패턴으로 돌아가기 위한 인공적인 방법으로 제시한 게 간헐적 단식이다”라고 설명했다.

다시 말해, 간헐적 단식은 ‘엄청난 다이어트 효과를 볼 수 있다’라는 개념보다는 원래의 건강한 몸으로 돌아가려는 개념에 더 가깝다는 말이다. 물론 평소 식습관을 어떻게 접목할 것인지, 간헐적 단식으로 얻을 수 있는 게 어느 정도인지 생각해서 실행한다면 더 좋은 효과를 얻을 수 있다.

린클리닉 김세현 원장은 간헐적 단식을 ‘건강하고 날씬한 사람들의 자연스러운 식습관’이라고 정의한다. 다시 말해, 간헐적 단식은 ‘엄청난 다이어트 효과를 볼 수 있다’라는 개념보다는 원래의 건강한 몸으로 돌아가려는 개념에 더 가깝다는 말이다.

간헐적 단식은 위장관 내 세균총에 긍정적인 영향을 주기도 한다. 정상시의 세균총은 우리 몸과 공생관계를 유지하고, 외부로부터의 병원균 침입에 대한 방어 역할을 담당하고 있다. 이런 정상적인 상태를 유지하려면 장내세균이 여러 가지 종으로 다양하게 있어야 하는데, 그러기 위해선 우리 몸에 들어오는 음식이 여러 가지여야 한다. 간헐적 단식은 금식하는 시간을 철저하게 지키는 것이 핵심으로, 식단 구성에는 제한이 없다. 하지만 ‘원푸드 다이어트’나 ‘고지방 다이어트’와 같이 섭취하는 음식이나 성분이 한 가지로 편중되어 있다면 세균 중에 일부만 많아져서 장내세균총 이상이 심해지기도 한다.

메디캐슬의원 장호선 원장은 “간헐적 단식은 위장관을 쉬게 하므로 장 누수를 줄이고 장내세균총에도 긍정적인 영향을 준다. 단식을 하는 동안 뇌에서는 뇌와 위장관의 경로가 활성화되어 에너지 밸런스가 개선된다”고 덧붙였다.

간헐적 단식은 위장관 내 세균총에 긍정적인 영향을 주기도 한다. 메디캐슬의원 장호선 원장은 “간헐적 단식은 위장관을 쉬게 하므로 장 누수를 줄이고 장내세균총에도 긍정적인 영향을 준다. 단식을 하는 동안 뇌에서는 뇌와 위장관의 경로가 활성화되어 에너지 밸런스가 개선된다”고 덧붙였다.

다만, 간헐적 단식과 운동을 병행하지 않을 경우 어느 순간 정체기가 오거나 오히려 체중이 증가할 수도 있다. 음식 섭취가 줄어들면 우리 몸은 에너지를 저장하려는 속성을 띠는데, 이 때문에 가만히 있어도 소모되는 열량인 기초대사량이 줄어 같은 양을 먹어도 이전보다 살이 더 찌는 체질로 바뀔 수 있다. 또한 단식기간도 긴데 먹는 칼로리까지 적으면 우리 몸에서 필요한 만큼의 에너지를 못 얻어내 근육이나 뼈 등에서 영양분을 뽑아 쓸 수도 있으므로 평소에 운동을 해 신진대사를 활발하게 하는 것이 좋다.

만약 당뇨약을 복용 중인데 12시간가량 밥을 안 먹게 되면 저혈당 쇼크나 기타 혈당 급변의 문제로 위험을 야기발할 수도 있으니, 당뇨병과 같은 만성질환을 가지고 있는 사람은 전문의와 상의 후 올바른 식이요법을 찾아야 한다. 이외에도 청소년, 임산부나 임신 예정자, 몸이 약한 노인, 거식증이나 폭식증 등 식이장애를 앓고 있는 사람 역시 섣불리 간헐적 단식을 시작하지 말고 전문의와 상의한 후에 고려하는 것이 좋다.

김포 미소가인피부과 조도연 원장은 “간헐적 단식 또한 개인차를 고려하지 않고 무작정 따라 한다면 오히려 역효과를 낼 수 있다”며 “본인의 생활패턴이나 성향, 체형 등에 따라 적절한 방법을 선택해야 성공할 수 있다”고 강조한다.

간헐적 단식의 궁극적인 목표는 시행 일수를 점점 늘려 평소 식습관을 건강하게 하는 것이다. 그렇기 때문에 굳이 무리하여 식단을 제한할 필요는 없다. 음식이나 영양소를 무조건 제한하면 골다공증, 근감소증 등의 문제가 생길 수 있으니 적정 칼로리 내에서 골고루 먹어야 한다.

그동안 다이어트 방법들의 문제점은 개인차를 고려하지 않고 모든 사람에게 일괄적으로 적용하려 했다는 것이다. 김포 미소가인피부과 조도연 원장은 “간헐적 단식 또한 개인차를 고려하지 않고 무작정 따라 한다면 오히려 역효과를 낼 수 있다”며 “본인의 생활패턴이나 성향, 체형 등에 따라 적절한 방법을 선택해야 성공할 수 있다”고 강조했다.


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이상훈 2019-03-20 12:08:56
안 그래도 요즘 스스로 식습관이나 수면 등에서 불규칙하다고 생각하고 있었는데 기사 읽고 너무 많은 정보를 얻게 되었습니다. 굶어 빼는 다이어트에 대해 안 좋은 인식을 가지고 있었는데 오히려 간헐적 단식은 생체리듬도 지키면서 규칙적인 식습관을 가질 수 있게 하네요. 늘 좋은 기사 감사합니다.

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